به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، سیبزمینی و برنج از رایجترین منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی هستند و هر دو انرژی مورد نیاز بدن را تأمین میکنند. با این حال، متخصصان تغذیه معتقدند سیبزمینی در مقایسه با برنج توانایی بیشتری در ایجاد احساس سیری و کاهش گرسنگی دارد.
چرا سیبزمینی سیرکنندهتر است؟
فیبر بیشتر
یک سیبزمینی متوسط با پوست حدود ۴.۵ گرم فیبر دارد، در حالی که یک فنجان برنج قهوهای پخته حدود ۳.۵ گرم و یک فنجان برنج سفید تنها ۰.۶ گرم فیبر تأمین میکند.
فیبر باعث کند شدن روند هضم غذا شده و از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکند؛ عاملی که به احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
تحریک هورمونهای سیری
فیبر موجود در سیبزمینی ترشح هورمونهایی مانند GLP-1 و کولهسیستوکینین را افزایش میدهد. این هورمونها نقش مهمی در کنترل اشتها و ایجاد احساس سیری دارند.
آب فراوان
حدود ۷۵ تا ۸۰ درصد وزن سیبزمینی را آب تشکیل میدهد. مواد غذایی پرآب حجم بیشتری در معده ایجاد کرده و پیام سیری را سریعتر به مغز منتقل میکنند.
نشاسته مقاوم بیشتر
سیبزمینی حاوی مقدار بیشتری «نشاسته مقاوم» است؛ نوعی کربوهیدرات که رفتاری مشابه فیبر دارد و به افزایش سیری کمک میکند.
جالب است بدانید پختن و سپس سرد کردن سیبزمینی، میزان این نشاسته مفید را افزایش میدهد.
مقایسه ارزش غذایی
| ماده مغذی | سیبزمینی متوسط با پوست | برنج قهوهای (یک فنجان) | برنج سفید (یک فنجان) |
| کالری | ۱۶۴ | ۲۱۸ | ۲۴۲ |
| کربوهیدرات | ۳۷ گرم | ۴۶ گرم | ۵۳ گرم |
| فیبر | ۴.۵ گرم | ۳.۵ گرم | ۰.۶ گرم |
| پتاسیم | ۹۰۵ میلیگرم | ۱۵۴ میلیگرم | ۵۴ میلیگرم |
| آهن | ۱.۷ میلیگرم | ۱ میلیگرم | ۰.۴ میلیگرم |
| ویتامین C | ۴۲ میلیگرم | صفر | صفر |
| ویتامین B6 | ۰.۶ میلیگرم | ۰.۳ میلیگرم | ۰.۱ میلیگرم |
آیا برنج مزیتی هم دارد؟
برنج قهوهای نسبت به برنج سفید انتخاب سالمتری محسوب میشود، زیرا یک غله کامل است و فیبر، منیزیم و برخی مواد معدنی بیشتری دارد.
با این حال، از نظر تراکم مواد مغذی، سیبزمینی در بیشتر موارد برتری دارد و علاوه بر فیبر بیشتر، منبع غنیتری از پتاسیم، آهن، ویتامین C و ویتامین B6 محسوب میشود.
بهترین روش مصرف سیبزمینی
متخصصان توصیه میکنند برای بهرهمندی بیشتر از مزایای سیبزمینی:
- آن را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت شود.
- به جای سرخ کردن، از روشهای آبپز، بخارپز یا مایکروویو استفاده کنید.
- پس از پخت، اجازه دهید چند ساعت خنک شود؛ این کار میزان نشاسته مقاوم را افزایش میدهد و به احساس سیری طولانیتر کمک میکند.
اگر هدف شما کنترل اشتها، کاهش گرسنگی بین وعدهها و مدیریت وزن است، سیبزمینی انتخاب بهتری نسبت به برنج محسوب میشود. فیبر بیشتر، آب فراوان و نشاسته مقاوم موجود در آن باعث میشود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
با این حال، هر دو ماده غذایی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند و انتخاب نهایی باید بر اساس نیازهای تغذیهای و سبک زندگی هر فرد انجام شود.
نظر شما